Traduzido do original. Por Sara Chodosh em Popular Science.
Quebrar promessas de Ano Novo é uma tradição tão antiga que as empresas poderiam realmente apostar neste modelo de negócios. Academias de ginástica dependem de milhares de pessoas que se inscrevem no começo do ano e que não dão seguimento.
Elas inscrevem cerca de 6.500 pessoas por unidade, apesar do fato de que cada uma pode acomodar apenas 300, contando com o baixo custo da matrícula para convencer as pessoas de que por R$ 90 mensais você não deve cancelar — você definitivamente começará a frequentar na próxima semana.
Mas provavelmente você não vai. Ficar em forma e perder peso são as duas resoluções mais comuns de Ano Novo, e ambas dependem de mudanças diárias em sua vida. Isso significa interromper seus hábitos normais e trocá-los por novos. Infelizmente, os humanos são terríveis em fazer ambas as coisas.
Ironicamente, no entanto, é difícil mudar hábitos, precisamente porque nossos cérebros são muito bons em habituar-se. Somos formatados para automatizar processos. É como você estar em seu trabalho sem ter que pensar como chegar lá, ou porque você procura o na parede onde o interruptor de luz está em seu próprio banheiro quando você tropeça no vaso sanitário do hotel. É também por isso que a maioria das novas dietas e planos de exercícios falham. Uma vez que o hábito é automático, é extraordinariamente difícil alterá-lo.
Mas você também pode aproveitar essa propensão do cérebro para formar hábitos. Vamos tomar uma resolução popular de Ano Novo — querer entrar em forma — e percorrer como alcançar esse objetivo, aplicando o que sabemos sobre o cérebro.
Quantifique e divida
O que fazer
O primeiro passo é revisar nosso objetivo de “entrar em forma” para algo concreto que pode ser decomposto em pedaços menores e mais viáveis. Escolha uma coisa identificável que você quer ser capaz de fazer até o final de dezembro de 2019. Correr 5 quilômetros. Fazer dez flexões. Fazer agachamento com o equivalente a seu peso corporal. Deve ser elevado, sim, mas realista. Em seguida, divida-o.
Tome o agachamento como um exemplo. Supondo que você já saiba como fazer um agachamento com pesos nas costas (se não, peça a um personal ou pelo menos vá ao YouTube), você precisará ir à academia 3-4 vezes por semana para alcançar o equivalente a seu peso corporal.
Você também precisará ingerir proteína suficiente para alimentar o crescimento muscular necessário, que deve ser de cerca de 1g por quilo de peso corporal. Podemos reduzir a exigência de proteína bebendo um shake protéico. Os hábitos diários ficarão impregnados mais rapidamente, então, digamos que, além do shake, você vá à academia ou faça uma longa caminhada todos os dias da semana.
Por que fazer isso?
Objetivos abstratos produzem as piores resoluções. Seu cérebro pode ser muito bom em pensar neles, mas é ruim em realizá-los. É fácil continuar sem pensar na sua rotina diária, por isso, provavelmente, esquecerá de “aprender algo novo” ou “comer de forma mais saudável”.
Mesmo que você consiga seguir essas diretrizes, é difícil sentir que realmente realizou algo quando um objetivo é tão abstrato. E sem esse sentimento de realização, você não estará motivado para continuar repetindo a ação.
A maneira de sentir essa motivação é envolver os circuitos de recompensa do seu cérebro. O feedback positivo é como uma droga para seus neurônios. De fato, feedback positivo é como você se torna viciado em qualquer coisa – seu cérebro anseia por qualquer coisa que faça você se sentir bem e vai obrigá-lo a buscar essa fonte novamente. Não há uma só parte do cérebro que desempenha a função de “recompensa”, mas basta dizer que uma única recompensa pode acionar várias áreas que liberam neurotransmissores que afetam positivamente o cérebro.
Para obter essa recompensa de um objetivo saudável, você precisa garantir obter feedback positivo regularmente. Você precisa sentir regularmente aquela pequena emoção quando faz algo de que tem orgulho, algo que parece uma conquista. A melhor maneira de fazer isso é pegar seu objetivo e dividi-lo em partes menores. Quanto mais frequentes forem as partes, melhor, porque toda vez que você vincular a ação à recompensa, a conexão ficará mais forte. Reforço constante irá forçá-lo a automatizar mais rápido.
Conecte a algo que você já faz
O que fazer
Você tem duas novas ações diárias que quer impregnar (o shake e o exercício), e para isso você tem que abrir espaço para elas em sua rotina. Escolha situações que você sabe que acontecerão todos os dias para que você seja lembrado na mesma hora e local. Pode ser fazer seu shake de proteína quando vai enxaguar a xícara de café da manhã, ou fazê-lo enquanto os ovos estão cozinhando.
Para a parte do exercício, decida se você é uma pessoa que treina de manhã ou à noite (pode ser necessária alguma tentativa e erro) e encontre uma situação que funcione para o tempo do seu corpo. Talvez seja quando você sair da cama, ou depois de deixar as crianças na escola, ou quando você chegar em casa do trabalho. Saia para a academia (ou a caminhada) o mais rápido possível depois que a situação acontecer. Não fique sentado lendo as notícias ou diga a si mesmo que você assistirá apenas mais um episódio de um novo programa. Vá agora!
Por que fazer isso?
Você já enraizou hábitos diários que o seu cérebro tem a intenção de manter, e não tem interesse em mudá-los. Ele adora rotina. O cérebro é composto de muitos milhões de neurônios que guiam você ao longo do dia, disparando um após o outro, lhe impulsionando em sua rotina diária.
Isso é uma simplificação, mas seu cérebro conecta conjuntos de neurônios quando você executa duas ações uma após a outra. Se o conjunto A é acionado para escovar os dentes e, em seguida, aciona B, disparando sua ida ao chuveiro, A e B começam a formar uma conexão física. Quanto mais você escova os dentes, depois entra no chuveiro, mais amarrados os neurônios A se tornam aos neurônios B.
Se você fizer isso o suficiente, terá que conscientemente impedir que os neurônios B disparem depois dos neurônios A. Isso é automático — fazer uma coisa com tanta frequência que se torna um processo automático para o cérebro.
Seu objetivo deve ser automatizar seus novos hábitos e fazer isso emparelhando-os com algo que já acontece todos os dias. Ter o mesmo gatilho repetidamente ajudará você a criar uma nova conexão rapidamente. No começo, vai parecer uma tarefa árdua levar sua bunda para a academia no segundo em que você chegar em casa, mas, no fim das contas, você se verá vestindo roupas de ginástica sem nem pensar nisso.
Se recompense
O que fazer
Quando você chegar em casa da academia, independentemente de quão bem você acha que você fez ou quão estranho você se sentiu, encontre alguma pequena recompensa mental para si. Vai se sentir bobo se conscientemente dizer que está orgulhoso do que fez, mas vai funcionar.
Enquanto você toma banho, tire alguns minutos e realmente pense em como é bom ter atingido essa meta diária. Projete adiante e pense em quão grande será continuar a realizá-lo. Aprecie esse sentimento e você vai adorar, e isso vai motivá-lo a continuar realizando esses pequenos objetivos intermediários.
Por que você deveria fazer isso?
Quanto mais impregnada a ligação entre a ação — ir à academia — e a recompensa — um sentimento de orgulho — mais fácil será motivar-se para realizar a ação como prioridade.
Assim como o cão de Pavlov, seu cérebro rapidamente antecipa uma recompensa que sempre vem depois de um certo gatilho. O cão salivou quando a campainha tocou, e você começará a liberar neurotransmissores positivos assim que começar a treinar. Eventualmente, o exercício em si é suficiente para obter a recompensa e você nem precisa lembrar de se elogiar explicitamente.
Mantenha por 66 dias
O que fazer
Não espere que os primeiros meses sejam fáceis. Suponha que você não queira ir à academia ou fazer um shake de proteína, mas diga a si mesmo que vai superar esse sentimento. Se for necessário, diga a si mesmo que pode desistir se ainda assim odiar o exercício em dois meses. Apenas mantenha o hábito até então, e provavelmente você estará aproveitando a nova rotina no momento em que o prazo chegar.
Por que você deveria fazer isso?
Em média, leva cerca de 66 dias para as pessoas formarem um novo hábito de saúde, embora varie de 18 a mais de 120 dias. Isso é quanto tempo o cérebro leva para formar uma conexão forte o suficiente para que uma ação se torne automática.
Mais uma vez, você não está preparado para mudar rapidamente. Você é projetado para manter as mesmas ações que o mantiveram vivo até agora. Mudar conscientemente requer um compromisso de longo prazo para religar fisicamente o seu próprio cérebro. Você pode ser uma pessoa que precisa de apenas algumas semanas para criar um hábito, ou pode precisar de vários meses — fique tranquilo, você chegará lá. Mais uma vez: os cérebros adoram automatizar. Seu cérebro não é exceção.
Parece assustador agora, mas no grande esquema de sua vida, dois meses é quase nada. E uma vez que você mude seus hábitos, será tão difícil romper os novos como foi para formar eles em primeiro lugar.
Traduzido do original. Por Sara Chodosh em Popular Science.